마음챙김 - 수행

수시로 이 글을 읽고 잊지 않고 수행을 하기위해 블로그에 기록을 남겨본다. 지금보다 조금 더 평온하고 행복해지기 위해~

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의도

당신은 무엇을 바라는가?
조용히 앉아서 오르락내리락하는 호흡의 자연스러운 흐름에 주의를 기울여라. 마음을 차분히 가라앉히고 현재에 집중하라. 이 여정을 떠나는 의도를 떠올려보라.
당신 자신에게 이렇게 물어보라. 이 시점에서 내게 진정으로 동기를 부여하는 것은 무엇인가? 나는 무엇에 마음을 쓰는가? 나는 어떤 방향으로 내 마음의 나침판을 맞추고 싶은가?

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당신은 무엇을 강화하고 싶은가?

일단 조용히 앉아 오르내리는 호흡의 자연스러운 흐름에 주의를 기울이 도록 하라. 앞서 언급한 "당신은 현재 모습 그대로 완벽하지만 개선할 여지가 있다"라는 말을 곰곰 되새겨 보라.
누구나 더 잘하고 싶은 것. 더 강화하고 싶은 것이 있다. 당신 안의 뭔가가 이젠 시작할 때가 됐음을 알아차렸다. 당신 안의 그 뭔가를 믿고 나아가라.
당신 자신에게 이렇게 물어보라 : 나는 무엇을 강화하고 싶은가?

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명확하게 보기

최근에 겪은 일 중 일단 멈추고 목격자 상태에서 접근했더라면 좋았을 힘든 순간을 한 가지 떠올려보라. 인생의 성패를 좌우할 정도로 결정적인 순간이 아니어도 된다. (물론 그런 순간을 놓고서 이 수행을 시도해도 된다.)
몇 분 동안 당시 상황을 회상해보라. 그 시간과 장소로 돌아가기 위해 그 때 느꼈던 감각을 모두 불러내라. 기억하면서 생기는 몸의 감각과 감정에 주목하라.
이젠 힘든 상황의 한가운데에 일단 멈춤을 삽입한다고 상상하라. 멈춘 순간, 당신의 관점을 더 객관적인 목격자 상태로 바꿀 수 있었다고 상상하라. 기분이 어떤지 주목하라. 상황을 바라보는 방식이 바뀌었나? 대응하는 방식이 바뀌었나? 어떤 통찰을 얻었다면 일지나 컴퓨터에 기록하라.
이번엔 멋진 순간이 될 수도 있었던 상황을 놓고 이 수행을 반복해보라. 일단 멈춤과 목격자 상태를 차례로 상상하라. 그때와 관련된 감각을 모두 불러내도록 하라. 상황을 전체적으로 바라보라. 어떻게 대응했더라면 그 순간을 더 충만하게 받아들일 수 있었겠는가?

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마음챙김 명상 수행 지침

의도 : 수행을 위한 의도를 먼저 설정하라. 당신의 의도를 소리 내서 말하거나 속으로 읊조리는 게 도움이 된다.

주의 : 현재 순간에 주의를 집중하라. 당신의 몸을 찬찬히 살피면서 긴장을 풀어라. 특히 턱과 어깨의 긴장을 풀어라. 5퍼센트라도 더 부드러워질 수 있는지 보라. 입가에 잔잔한 미소를 지어라.
호흡에 주목하라. 호흡을 바꾸려 하지 말고 그냥 가만히 느껴라. 자연스럽게 들어오고 나가는 숨결을 느껴보라.
들숨과 날숨의 감각을 계속해서 차분하게 느낄 수 있는지 보라. 자연스럽게 호흡하도록 하라. 통제하지 않아도 된다.
정신이 흐트러지면 호흡을 지렛대 삼아 되돌리도록 하라. 당신은 지금 정신을 집중하고 현재 순간에 머물도록 훈련하는 것이다.

태도 : 호의와 호기심을 품고서 주의를 기울여라. 이 경험에 호의와 흥미와 배려를 5퍼센트만 더 기울일 수 있는지 보라. 정신이 흐트러질 때 내면의 목소리 톤에 주목하는 게 특히 유용하다. 호의와 호기심을 품고서 다시 주의를 기울일 수 있는지 보라. 방황하는 정신을 참을성 있게 대 하라.
호의를 품고 매 순간 다가가겠다는 의도만이 우리 마음을 치유하고 달랠 수 있다. 그렇게 시도할 때마다 마음챙김을 위한 신경 경로가 새로 깔린다. 완벽하려고 애쓰지 말고 5퍼센트만 더 다정하게, 5퍼센트만 더 주의 깊게, 5퍼센트만 더 명확하게 수행하려고 노력하라.
명상 수행이 끝날 시간이 다가오면, 어떤 기분이 드는지 주목하라. 이 고유한 의식 상태를 가만히 음미하라. 몸에 좋은 음식을 먹은 뒤 가만히 쉬면서 영양분이 잘 소화되고 흡수되도록 하는 것과 같다. 당신이 현재 순간의 영양분을 흡수하고 있다는 걸 알고, 이러한 풍요로움 속에서 새로운 해답을 얻을 거라고 믿어라.
눈을 뜨고 몸을 살며시 움직여보라. 일어나서 하루 일과를 시작할 때, 매 순간 이런 마음가짐으로 나아갈 수 있는지 보라. 명상이 끝난 뒤에도 마음챙김은 계속된다는 점에 주목하라. 삶의 모든 순간에 의도와 주의와 태도를 투영하도록 노력하라.

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나에게 띄우는 자비로운 편지

당면한 어려움에 대해 혹은 당신이 부적절하다고 느끼고 변화를 위한 동기를 부여하고 싶은 분야에 대해 당신 자신에게 편지를 띄우면 도움이 될 수 있다. 그런데 이 편지에는 남다른 방식이 있다. 당신 자신에게 띄우는 편지지만, 당신과 똑같은 어려움에 처한 친구에게 말하듯이 써야 한다. 당신은 소중한 친구에게 어떻게 대응할 것인가? 뭐라고 말하고 싶은가? 그 친구를 어떻게 지원하고 싶은가?

팁 : 하고 싶은 말이나 생각을 정리하느라 너무 애쓰지 않아도 된다. 그냥 마음에서 우러나오는 대로 써라.

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감정 조절

1. 어떤 감정이 느껴질 때는 그만한 이유가 있음을 명심하라
감정은 흔히 임박한 화재 위험을 알려주는 화재경보기와 같다. 그 감정을 무시하거나 억누르면 더 큰 문제로 이어질 수 있다.

2. 감정은 대개 30초에서 90초 정도 지속되는 시한부 현상임을 명심 하라
감정은 파도와 같아서 한껏 일렁이다 결국 사그라진다. 고통스러운 기분이 영원히 지속되지 않는다는 점을 명심한다면, 다스리기가 한결 쉬워질 것이다.

3. 온갖 감정을 호의와 호기심의 태도로 맞이해야 한다는 점을 명심하라
몸으로 나타나는 증상을 판별할 수 있는지 보라. 가령 슬픔을 목이 막히는 증상으로 느끼거나 두려움을 복부가 뒤틀리는 증상으로 느낄 수 있다. 감정은 저마다 표출되는 방식이 있다. 어떤 감정이든 호의의 태도로 반갑게 맞이할 수 있는지 보라.

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용서 명상

몸과 마음을 편안하게 하라. 5퍼센트만 더 부드러워지고, 긴장을 다 내려놓도록 하라.
마음 깊숙한 곳까지 숨을 들이마시며, 당신이 쌓아올린 장벽을 허물고 과거의 부담을 내려놓겠다는 의도를 진지하게 설정하라. 당신의 애정 어린 응원을 느끼기 위해 가슴에 한 손을 올리면 도움이 될 수 있다. 내용을 읽어 내려가면서 따옴표 구절을 암송하도록 하라.

타인에게 용서를 구하라 : 당신이 겪는 고통과 분노, 두려움과 혼란 때문에 타인을 아프게 했던 수많은 일화를 떠올려보라. 그중에 특정 사건 하나를 구체적으로 기억하라. 그 기억에 수반되는 이미지와 감정을 수면으로 모두 끌어올려라. 슬픔과 후회에 마음을 열어라. 준비가 되면 조용히 용서를 구하라.
"너에게 용서를 구할게, 너에게 용서를 구할게. 제발 날 용서해줘."

당신 자신을 용서하라 : 당신 자신을 아프게 하거나 배신하거나 방치했던 방식을 떠올려보라. 특정 사건을 하나 선택한 다음, 그 일로 당신이 겪었던 슬픔을 다시 느껴보라. 이 삶이 얼마나 소중한지 생각하라. 준비가 되면 다음 구절을 조용히 암송하라.
"날 용서할 거야, 날 용서할 거야." 또는 "제발 날 용서할 수 있기를!"

당신에게 상처를 주거나 해를 끼친 사람들을 용서하라 : 다른 사람들이 당신을 아프게 하거나 배신하거나 방치했던 방식을 떠올려보라. 당신이 용서하고픈 마음이 드는 사람이나 경험을 하나 선택하라. 그 일로 당신이 겪었던 슬픔과 고통을 느끼고, 이 고통의 짐을 조금씩 내려놓을 수 있다고 의식 하라. 다음 구절을 조용히 암송하라.
"내 마음이 허락하는 한도까지 널 용서할게, 널 용서할게." 또는 "제발 널 용서할 수 있기를!"

이 용서 지침 세 가지를 따라한 다음, 마음에 주의를 기울이며 조용히 쉬어라. 이것은 감정을 심하게 자극할 수 있는 강력한 수행이다. 어떤 감정이든 호의 어린 태도로 맞이하도록 하라. 용서의 마음이 금세 들지 않아도 괜찮다. 용서는 강요하거나 서두른다고 되는 게 아니다. 수행을 계속하다 보면, 적당 한 때에 마음의 상처가 치유되고 과거의 짐도 덜어질 것이다.

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감사의 태도 기르기

감사 편지
감사하는 마음을 늘 품고 있지만, 제대로 표현하지 못했던 사람에게 감사 편지를 써라. 그 사람에게 감사하는 구체적 이유를 곰곰 생각해보라. 그 순간을 구체적으로 기술하라. 다시 말하지만, 감각적인 세부 사항을 구체적으로 포함할수록 당신은 감사의 혜택을 더 누릴 것이다. 아울러 편지를 받는 사람도 당신의 마음을 더 확실히 느낄 것이다. 이로써 당신의 마음뿐만 아니라 타인의 마음에도 긍정적 기억을 굳히는 힘을 공유할 수 있다.

"세 가지 좋은 일"
감사를 활용한 여러 연구에서, 참가자들은 하루 일과를 끝낸 후 5분에서 10분 동안 그날 있었던 크고 작은 일 세 가지를 상세하게 기록했다. 그 결과, 행복감이 높아지고 건강이 개선되며 긍정적 기억이 되살아났다. 아울러 스트레스가 낮아지고 성취감도 높아졌다. 이 수행을 시도할 때는 당신의 감각을 활성화시키는 세부 사항을 꼭 포함하도록 하라. 보고 듣고 냄새 맡고 맛보고 느낀 감각적 세부 사항은 그 기억이 뇌에 깊숙이 자리 잡도록 돕는다. 주목한 내용을 일지에 기록하라.

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타인의 좋은 면을 보기

타인의 좋은 면을 보는 능력을 키우기 위해, 일주일 동안 한 사람의 좋은 면을 찾겠다고 의도를 정하라. 당신의 자녀를 선택해도 되고, 부모나 배우자, 동료나 당신 자신을 선택해도 된다(보통은 상급자들이 자기 자신을 선택 한다!). 일주일 동안 매일 그 사람의 좋은 면을 찾도록 노력하라. 그 사람에게 고마운 점과 본받을 점을 일지에 기록하라. (예: '식사 후에 남편이 설거지를 해줘서 무척 고맙게 생각한다.', '아들이 자기 방에서 큰 소리로 웃는 소리를 들으면 기분이 좋다.') 타인의 좋은 점을 찾기 시작하면서 어떤 일이 벌어지는지 주목하라. 그런 노력이 그 사람을 향한 당신의 감정에 어떤 영향을 미치는가? 그들의 행동에는 또 어떤 영향을 미치는가?

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안녕, 사랑해

나는 아침에 눈을 뜨자마자 항상 '안녕, 사랑해' 수행을 한다. 침대에 누운 채로 가슴에 한 손을 올린 후, 다정한 손길에서 나 자신을 아낀다는 느낌이 들도록 잠시 기다린다.
자, 나와 함께 해보자.

- 가슴에 한 손을 올려라. 손바닥에 집중하라. 심장이 두근두근 뛰는 걸 느껴라.

- 심장이 당신 몸에 있는 수조 개의 세포에 산소와 영양분을 보내면서 당신을 돌본다는 사실을 기억하라. 심장은 당신을 어떻게 돌봐야 하는지 정확히 알고 있다. 당신이 통제하거나 애써 의식하지 않아도 알아서 척척 해낸다. 당신은 그저 받기만 하면 된다.

- 준비가 되면 숨을 한 번 들이마신 후 말하라. "안녕, [당신 이름]" 또는 "안녕, [당신 이름]. 사랑해."라고 말하라.

- 어떤 느낌이 드는지 주목하라. 어떻게 느끼든 호의와 호기심으로 대할 수 있는지 보라. 옳고 그름을 따질 필요는 없다.

- 당신의 현재 모습에 자비의 씨앗을 심었으며, 그 씨앗이 점점 자라서 자기애라는 신경 기판 neural substrates을 튼튼하게 해줄 거라고 굳게 믿어라.

- 마음속에 떠오르는 사람들에게 "안녕, 사랑해"라고 말하면서 이 축복의 씨앗을 세상에 널리 퍼뜨려라.

- 우리가 우리 자신만을 위해 수행하는 게 아님을 기억하라. 우리가 하는 모든 일은 우주 전체에 영향을 미친다.

아침마다 사랑의 마음으로 하루를 여는 습관을 들이면, 그 첫 순간이 하루의 나머지 시간을 바꾸고 우리 인생과 타인의 인생까지 바꿀 수 있다.